ده راه برای افزایش دوپامین به طور طبیعی :
خوردن برخی غذاها، مانند غذاهای سرشار از پروتئین، و انجام فعالیت های سالم مانند ورزش و خواب به مقدار توصیه شده می تواند به افزایش سطح دوپامین بدن شما بدون دارو کمک کند.
دوپامین یک پیام رسان شیمیایی مهم در مغز شما است که عملکردهای زیادی دارد. این هورمون در پاداش، انگیزه، حافظه، توجه و حتی تنظیم حرکات بدن نقش دارد.
هنگامی که دوپامین به مقدار زیاد آزاد می شود، احساس لذت و پاداش ایجاد می کند که شما را به تکرار یک رفتار خاص ترغیب می کند .
در مقابل، سطوح پایین دوپامین با کاهش انگیزه و کاهش اشتیاق نسبت به چیزهایی که بیشتر مردم را هیجان زده می کند، مرتبط است .
سطح دوپامین معمولاً در سیستم عصبی به خوبی تنظیم می شود. وقتی این سطوح بی نظم می شوند، ممکن است دچار اختلال خلقی مانند افسردگی شوید .
در اینجا ده روش برتر برای افزایش سطح دوپامین به طور طبیعی آورده شده است.
1. مقدار زیادی پروتئین بخورید
آمینو اسیدها بلوک های سازنده پروتئین ها هستند و 20 اسید آمینه برای ساخت تمام پروتئین های بدن شما مورد نیاز است.
یک اسید آمینه به نام تیروزین نقش مهمی در تولید دوپامین دارد و شما می توانید آن را از غذاهای غنی از پروتئین مانند بوقلمون، گوشت گاو، تخم مرغ، لبنیات، سویا و حبوبات دریافت کنید.
مطالعات نشان می دهد که افزایش تیروزین و یک اسید آمینه دیگر، فنیل آلانین، می تواند سطح دوپامین را در مغز افزایش دهد که ممکن است تفکر عمیق را تقویت کند و حافظه را بهبود بخشد. از سوی دیگر، از بین بردن فنیل آلانین و تیروزین می تواند سطح دوپامین را کاهش دهد .
در حالی که این مطالعات نشان می دهد که مصرف بسیار زیاد یا بسیار کم این اسیدهای آمینه می تواند بر سطح دوپامین تأثیر بگذارد.
2. کمتر چربی اشباع مصرف کنید
برخی تحقیقات نشان دادهاند که چربیهای اشباع شده، مانند چربیهای موجود در چربی حیوانی، کره، لبنیات پرچرب، روغن نخل و روغن نارگیل، ممکن است در صورت مصرف زیاد، سیگنالدهی دوپامین را در مغز مختل کنند.
یک مطالعه نشان داد که موشهایی که 50 درصد کالریهای خود را از چربیهای اشباع شده مصرف میکردند، در مقایسه با حیواناتی که همان مقدار کالری را از چربیهای غیراشباع دریافت میکردند، سیگنالهای دوپامین را در نواحی پاداش مغزشان کاهش دادند.
برخی از محققان همچنین فرض می کنند که رژیم های غذایی با چربی اشباع شده ممکن است التهاب را در بدن افزایش دهد و منجر به تغییراتی در سیستم دوپامین شود، اما تحقیقات بیشتر در این زمینه انجام شده است.
3. پروبیوتیک مصرف کنید
تحقیقات نشان داده است که روده و مغز ارتباط تنگاتنگی با هم دارند و گونههای خاصی از باکتریها میتوانند دوپامین تولید کنند که ممکن است بر خلق و خو و رفتار تأثیر بگذارد.
چندین مطالعه نشان دادهاند که مقادیر زیادی از باکتریهای پروبیوتیک میتوانند علائم اضطراب و افسردگی را در انسانها و حیوانات کاهش دهند، اگرچه مکانیسم اثر هنوز شناخته نشده است .
تحقیقات بیشتری برای درک بهتر اثرات پروبیوتیک ها بر تولید دوپامین و خلق و خوی مورد نیاز است.
4. لوبیای مخملی بخورید
لوبیای مخملی که به عنوان Mucuna pruriens نیز شناخته می شود، به طور طبیعی حاوی سطوح بالایی از ال-دوپا ، مولکول پیش ساز دوپامین است.
مطالعات نشان می دهد که خوردن این لوبیا ممکن است به افزایش سطح دوپامین به طور طبیعی کمک کند، به خصوص در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون( یک اختلال حرکتی ناشی از سطوح پایین دوپامین) .
به یاد داشته باشید که لوبیاهای مخملی در مقادیر زیاد سمی هستند.
مطمئن شوید که توصیه های دوز روی برچسب محصول را دنبال کنید. همچنین مهم است که قبل از تغییر رژیم غذایی یا مکمل خود با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
5. بیشتر ورزش کنید
ورزش برای افزایش سطح اندورفین و بهبود خلق و خوی توصیه می شود. مطالعات متعدد نشان داده اند که فعالیت بدنی تأثیر مثبتی بر مغز دارد که شامل بهبود خلق و خو می شود .
تحقیقات همچنین نشان میدهد که ورزش میتواند به افزایش سطح دوپامین کمک کند، اگرچه تحقیقات بیشتری برای تعیین شدت، نوع و مدت تمرین که مؤثرترین است مورد نیاز است.
6.به اندازه کافی بخوابید
وقتی دوپامین در مغز آزاد می شود، احساس هوشیاری و بیداری ایجاد می کند. تحقیقات نشان می دهد که دوپامین در صبح زمانی که زمان بیدار شدن است به مقدار زیاد آزاد می شود و به طور طبیعی سطح آن در عصر که زمان خواب است کاهش می یابد .
با این حال، به نظر می رسد کمبود خواب این ریتم های طبیعی را مختل می کند. تنظیم خواب منظم و با کیفیت بالا ممکن است به حفظ تعادل سطح دوپامین کمک کند و به شما کمک کند در طول روز هوشیارتر و عملکرد بالایی داشته باشید.
بهداشت خواب را می توان با خوابیدن و بیدار شدن در هر روز، کاهش سر و صدا در اتاق خواب، اجتناب از کافئین در عصر، و استفاده از تخت خود فقط برای خواب بهبود بخشید.
7. گوش دادن به موسیقی
گوش دادن به موسیقی می تواند یک راه سرگرم کننده برای تحریک ترشح دوپامین در مغز شما باشد. چندین مطالعه بر روی انسان و حیوانات نشان داده اند که گوش دادن به موسیقی می تواند سطح دوپامین را در مغز افزایش دهد . تحقیقات همچنین نشان داده است که موسیقی درمانی به عنوان یک درمان جایگزین یا مکانیسم حمایتی برای افرادی که با اختلالات خلقی مانند افسردگی یا تنوع عصبی مانند اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD) زندگی می کنند پتانسیل دارد.
8. مدیتیشن
مدیتیشن تمرینی است برای پاک کردن ذهن، تمرکز به درون و اجازه دادن به افکارتان بدون قضاوت یا دلبستگی.
شما می توانید این کار را در حالت ایستاده، نشستن یا حتی راه رفتن انجام دهید و تمرین منظم با بهبود سلامت روانی و جسمی همراه است .
تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن می تواند به افزایش سطح دوپامین شما کمک کند. با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا این اثرات افزایش دهنده دوپامین فقط در مراقبهگران با تجربه اتفاق میافتد یا در افرادی که تازه در حال مدیتیشن هستند نیز رخ میدهد.
9. به اندازه کافی نور خورشید دریافت کنید
قرار گرفتن کم در معرض نور خورشید می تواند منجر به کاهش سطوح انتقال دهنده های عصبی تقویت کننده خلق و خو از جمله دوپامین شود و قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند آنها را افزایش دهد . این گاهی اوقات می تواند به اختلال عاطفی فصلی (SAD) منجر شود.
با این حال، مهم است که در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
آن را در ساعات اوج مصرف که تشعشعات فرابنفش قویترین هستند، محدود کنید ( معمولاً بین 10 صبح تا 2 بعد از ظهر)، اگر میزان اشعه فرابنفش بیش از 3 می باشد، از ضد آفتاب استفاده کنید.
10. مکمل ها را در نظر بگیرید
بدن شما برای تولید دوپامین به چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله آهن، فولات و ویتامین B6 نیاز دارد .
فرض کنید کمبود یک یا چند مورد از این مواد مغذی دارید. در این صورت، ممکن است در تولید دوپامین کافی برای رفع نیازهای بدن خود مشکل داشته باشید، که برخی موارد ممکن است به ایجاد یک اختلال خلقی مانند افسردگی کمک کند .
آزمایش خون می تواند تعیین کند که آیا شما در هر یک از این مواد مغذی کمبود دارید یا خیر. اگر چنین است، میتوانید در صورت نیاز مکمل را برای بالا بردن سطح خود تکمیل کنید.
علاوه بر تغذیه مناسب، چندین مکمل ممکن است به افزایش سطح دوپامین کمک کند.
سوالات متداولی که از ما درباره این مطلب پرسیده میشود :
علائم کاهش دوپامین چیست؟
نداشتن دوپامین کافی می تواند بر خلق و خوی، تمرکز، هماهنگی، انگیزه و اشتیاق شما برای چیزهایی که معمولاً برای شما شادی می آورد تأثیر منفی بگذارد. در موارد بسیار نادر، کودک ممکن است به سندرم کمبود دوپامین، یک اختلال حرکتی پیشرونده، مبتلا شود.
چه چیزی باعث ترشح دوپامین می شود؟
هر چیزی که به شما لذت بدهد باعث ترشح دوپامین می شود. این می تواند از یک فعالیت سرگرم کننده که از آن لذت می برید، مانند رقصیدن یا آشپزی، تا رابطه جنسی، خرید و …. را شامل شود.
دوپامین مسیر پاداش را در مغز فعال میکند و باعث میشود شما تمایل بیشتری به این فعالیتها داشته باشید. به همین دلیل، دوپامین می تواند در اعتیاد نقش داشته باشد.
آیا اختلال بیش فعالی کمبود توجه( ADHD )کمبود دوپامین است؟
در حالی که محققان مشخص نکرده اند که چه چیزی باعث ADHD می شود، آنها دریافته اند که افراد مبتلا به ADHD دارای سطوح دوپامین متفاوتی نسبت به افراد عصبی هستند. درباره تحقیقات در مورد نقش دوپامین در ADHD بیشتر بدانید.
کدام غذاها دوپامین را بیشتر افزایش می دهند؟
از آنجایی که بیماری پارکینسون ارتباط نزدیکی با دوپامین ناکافی در مغز دارد، محققان به تغذیه به عنوان راهی برای کاهش سرعت پیشرفت بیماری نگاه می کنند . غذاهای پیشنهادی شامل آجیل، انواع توت ها، برخی از سبزیجات برگ دار، غذاهای حاوی امگا 3 مانند ماهی و سایر غذاهای غنی از مواد مغذی هستند.
نتیجه گیری و خط پایانی :
دوپامین یک ماده شیمیایی مهم مغز است که بر خلق و خو و احساس پاداش و انگیزه شما تأثیر می گذارد. همچنین به تنظیم حرکات بدن کمک می کند.
سطوح به طور کلی توسط بدن به خوبی تنظیم می شود، اما شما می توانید سطح خود را به طور طبیعی با ایجاد چند تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی افزایش دهید.
یک رژیم غذایی متعادل که حاوی پروتئین کافی، ویتامین ها، مواد معدنی و پروبیوتیک ها و مقدار متوسط چربی اشباع شده باشد می تواند به بدن شما کمک کند تا دوپامین مورد نیاز خود را تولید کند.
عوامل سبک زندگی نیز مهم هستند. خواب کافی، ورزش، گوش دادن به موسیقی، مدیتیشن و گذراندن وقت در زیر نور خورشید می تواند سطح دوپامین را افزایش دهد.
به طور کلی، یک رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی می تواند کمک زیادی به افزایش تولید دوپامین طبیعی بدن شما و کمک به عملکرد مغز شما در بهترین حالت خود کند.
منبع :
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-dopamine
